Carboloaden, ook wel gekend als 'koolhydraten stapelen', is een manier om de glycogeenvoorraad in je spieren en lever aan te vullen. Je gaat tot twee dagen voor een lange, intensieve wedstrijd je koolhydraatinname verhogen. Op die manier bereid je jouw lichaam voor op de lange inspanning. Een richtlijn is om per dag (en dat voor de twee dagen voor je wedstrijd) 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dat is veel. Om deze koolhydraatopname te vergemakkelijken, bestaan carboloaders.
Hypotone sportdrank bevat maximaal 4 gram koolhydraten per 100 gram. Dat is niet genoeg om voldoende energie te leveren tijdens langdurige prestaties. Deze drank is meer bedoeld om je vocht- en zoutbalans op peil te houden wanneer je zweet.
Isotone sportdrank bevat tussen de 4 en de 8 gram koolhydraten per 100ml. Dat zou moeten volstaan om je tijdens de inspanning in gang te houden met de nodige energie. Tegelijk blijft je lichaam gehydrateerd.
Hypertone sportdrank levert meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml. Door deze aanzienlijke hoeveelheid blijft de drank langer in je maag vertoeven, waardoor het minder snel effect geeft. Daarom drink je dit best een aantal uur voor de start. Na de inspanning is deze sportdrank perfect om je energiereserves weer aan te vullen.
Er bestaan verschillende vormen van sportvoeding: gelletjes, bars, drinkmixen, snoepjes... Wat jij het beste neemt, hangt af van je activiteiten en je eigen voorkeuren.
Gels worden door veel lopers gezien als een gemakkelijke bron van koolhydraten. Eén gel levert genoeg energie op om even te kunnen doorgaan.
Sportdrank is eveneens een ideale manier om je energietank te vullen tijdens intensief sporten. Het nadeel is wel dat je al 500ml moet drinken om aan voldoende koolhydraten te komen.
Andere opties zijn bars, die vooral tijdens het fietsen worden genuttigd. Vaste voeding is tijdens het lopen minder gemakkelijk. Maar alles hangt natuurlijk van jouw eigen voorkeur af.
Bij inspanningen langer dan een uur moeten je spieren de kans krijgen om te herstellen. Hiervoor zijn voldoende eiwitten cruciaal. Om je eiwitgehalte aan te vullen, zijn recovery shakes nuttig.
Ga je een uurtje joggen? Dan volstaat het om vooraf iets te eten, maar hoef je in principe geen extra voeding mee te nemen voor onderweg.
Ga je anderhalf of twee uur intensief sporten, dan is de richtlijn om 30 gram koolhydraten per uur te consumeren. Dat komt overeen met zo'n 500ml isotone sportdrank, een banaan, energiereep of gelletje.
Vanaf de drie uur wordt 90 gram koolhydraten de richtlijn, al is het wel belangrijk om dit op te bouwen, zodat je maag en darmen dit kunnen verdragen.
Een merkbaar verschil tussen gelletjes is de smaak en textuur. Die voorkeur is voor iedereen natuurlijk persoonlijk. Maar gels kunnen ook verschillen in samenstelling.
Isogels: aan een isogel wordt water toegevoegd. Dat maakt de substantie minder dik, waardoor de gel makkelijk naar binnen gaat. Je hoeft er ook niet per se bij te drinken, gezien de vrij lopende structuur. Het aantal koolhydraten ligt bijgevolg wel lager, waardoor je er meer zal moeten nemen, wil je aan een hogere energie-inname komen.
Energiegels: in een energiegel zit minder water. Dat creëert een stroperige textuur in je mond, waardoor je best drinkt bij het innemen. Deze gels leveren meer energie op per gel tegenover een isogel.
Caffeïnegels: caffeïne lokt een mentale boost uit, wat ideaal is voor lange, zware inspanningen. Spaar hem best op voor de tweede helft van je wedstrijd, zodat ze op het juiste moment de vermoeidheid tegengaan.
Let op: door het verschil in samenstelling (tussen verschillende soorten gels, maar ook tussen de merken), kan het zijn dat je de ene gel goed verdraagt, maar andere merken of types van gel niet. Test daarom je voeding eerst uit tijdens trainingen.
Gelletjes worden gebruikt om snel energie aan te vullen tijdens lange inspanningen, of om een energieboost te geven voor de start van een snelle, intensieve wedstrijd. Het grote voordeel van een gel is het gebruiksgemak. Eén gelletje levert doorgaans genoeg energie op om weer een tijdje door te kunnen.
Voor een lange, zware training of wedstrijd is het belangrijk om je energietank te vullen. Zo heb je reserve om je inspanningen te volbrengen. Doorgaans eet je best een tweetal uur voor je wedstrijd of training een goede portie koolhydraten, maar het kan ook nuttig zijn om tijdens je inspanningen sportvoeding te eten - zeker wanneer je langer dan anderhalf uur onderweg bent (denk maar aan een halve of volledige marathon, ironmans, lange fietstochten...). Ook na je lange activiteiten bewijst sportvoeding zijn dienst door je spieren optimaal te laten herstellen. Sportvoeding eet je dus zowel voor, tijdens als na het sporten.
Dat is afhankelijk van de duur en intensiteit van je sportsessie. Voor wedstrijden is het aangeraden om twee uur voor de start voldoende koolhydraten te eten. Je vermijdt best te veel vezels. Voorbeelden zijn havermout met banaan, pannenkoeken, witte boterhammen met confituur... Net voor de start kan je nog een snelle suikerbron nemen, zoals een gelletje of banaan. Ga je een uurtje joggen? Dan kan een banaan, peperkoek of andere kleine energiebron voldoende zijn. Natuurlijk is dat voor iedereen anders, en zal je zelf snel ondervinden wat voor jou het beste werkt.
Ga je langer dan een uur op pad? Dan houdt extra voeding onderweg de motor draaiende. Veel lopers kiezen hier voor de typische gelletjes. Ze zijn gemakkelijk te consumeren tijdens het lopen en leveren een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten op. Hou je niet van de smaak of textuur van een stroperige gel? Dan hebben we ook de sportdranken. Hierin onderscheiden we drie soorten: de hypotone, isotone en hypertone sportdrank.
Na de lange inspanning vraagt je lichaam om een goed herstel. Dat begint al van zodra je stopt met lopen. Neem binnen het half uur na een lange looptraining extra eiwitten op, bijvoorbeeld met een recovery shake.
