Begin met een volle tank aan je looptraining of wedstrijd door een tweetal uur op voorhand voldoende koolhydraten te eten. Zo hebben deze trage energiebronnen de tijd om in te werken en te verteren. Om je energieniveau toch nog aan te vullen net voor je vertrekt, kan je 15 minuutjes voor de start ook nog een energiereep, gelletje of sportdrank nemen.
Staat er een lange, stevige wedstrijd op het programma? Denk dan zeker ook aan carboloaden.
Carboloaden, ook wel gekend als 'koolhydraten stapelen', is een manier om de glycogeenvoorraad in je spieren en lever aan te vullen. Je gaat tot twee dagen voor een lange, intensieve wedstrijd je koolhydraatinname verhogen. Op die manier bereid je jouw lichaam voor op de lange inspanning. Een richtlijn is om per dag (en dat voor de twee dagen voor je wedstrijd) 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dat is veel. Om deze koolhydraatopname te vergemakkelijken, bestaan carboloaders.
Ga je langer dan een uur op pad? Dan houdt extra voeding onderweg de motor draaiende. Veel lopers kiezen hier voor de typische gelletjes. Ze zijn gemakkelijk te consumeren tijdens het lopen en leveren een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten per gel. Hou je niet van de smaak of textuur van een stroperige gel? Dan hebben we ook de sportdranken. Hierin onderscheiden we drie soorten: de hypotone, isotone en hypertone sportdrank.
Een hypotone sportdrank bevat maximaal 4 gram koolhydraten per 100 gram. Dat is niet genoeg om voldoende energie te leveren tijdens langdurige prestaties. Deze drank is meer bedoeld om je vocht- en zoutbalans op peil te houden wanneer je zweet.
Een isotone sportdrank bevat tussen de 4 en de 8 gram koolhydraten per 100ml. Dat zou moeten volstaan om je tijdens de inspanning in gang te houden met de nodige energie. Tegelijk blijft je lichaam gehydrateerd.
Hypertone sportdranken leveren meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml. Door deze aanzienlijke hoeveelheid blijft de drank langer in je maag vertoeven, waardoor het minder snel effect geeft. Daarom drink je dit best een aantal uur voor de start. Na de inspanning is deze sportdrank perfect om je energiereserves weer aan te vullen.
Na de lange inspanning vraagt je lichaam om een goed herstel. Dat begint al van zodra je stopt met lopen. Neem binnen het half uur na een lange looptraining extra eiwitten op, bijvoorbeeld met een recovery shake.
In de webshop van Runners' lab bestel je jouw sportvoeding gemakkelijk online. In ons assortiment vind je verschillende energiebronnen die de tank volhouden tijdens het lopen. Denk maar aan gels, bars of sportdrank. Om na het lopen optimaal te herstellen, hebben we recuperatieshakes in onze webshop.
Heb je specifieke vragen over onze sportvoeding en het juiste gebruik van sportvoeding tijdens het lopen? Contacteer ons live WhatsApp-team of kom langs in één van onze Runners' lab winkels.
