Energiegels: welke neem je best en wanneer? 

Ze bestaan in verschillende smaken, texturen en groottes: energiegels. Met of zonder cafeïne, waterig of stroperig. Nu rijst de vraag: welke gel kies ik en wanneer neem ik ze? 

Energiegels voor lange activiteiten

Wanneer je sport, verbruikt je lichaam energie in de vorm van koolhydraten uit je spieren. Die energie is natuurlijk niet eindeloos. Bij lange inspanningen raakt die energie uiteindelijk uitgeput, waardoor je in een energiedip belandt. Tenzij je de koolhydraten onderweg blijft aanvullen. En dat is exact wat je moet doen tijdens een (halve) marathon of ultraloop. Perfect voor deze lange activiteiten zijn de energiegels. 

Een energiegel is een snelle bron van koolhydraten en helpt om langdurig te presteren. Het is een geconcentreerde mix van suikers - glucose en fructose - die snel worden opgenomen in je lichaam en zo je spieren van brandstof voorziet. Het grote voordeel is dat ze snel te consumeren zijn en gemakkelijk mee te nemen onderweg.

De verschillende soorten gels 

We onderscheiden in grote lijnen drie verschillende soorten gels: isogels, energiegels en cafeïnegels. 

• Isogels zijn gels waaraan water wordt toegevoegd. De substantie is daardoor minder dik en gaat vlotter binnen. Je hoeft er niet per se bij te drinken (al kan het wel aangenaam zijn om de zoete smaak 'weg te spoelen'). Het aantal koolhydraten per gel ligt lager dan bij een energy gel, dus je zal er meer moeten nemen voor eenzelfde hoeveelheid energie. 
• Energiegels zijn stroperiger dan isogels omdat er minder water doorgemengd wordt. Je drinkt er dus best een slok water achter om de gel door te spoelen. 
• Cafeïnegels: de cafeïne in deze gels lokt een mentale boost uit. Dat is ideaal voor zware en lange inspanningen om vermoeidheid uit te stellen. Neem ze bij voorkeur in de tweede helft van je wedstrijd om een laatste boost uit te lokken. Belangrijk is wel dat je deze gels vooraf test, want de cafeïne zou wel eens maag- en darmklachten kunnen opwekken. 

Runners' lab tip:

Heb je een nogal gevoelige maag en verdraag je energiegels moeilijk? Dan kan het helpen om gels met een 2:1 verhouding van glucose/fructose te nemen. Deze gelletjes bevorderen een efficiënte opname van de koolhydraten. Een voorbeeld is de 4GOLD Isotonic Gel.

Mik je op 90 gram koolhydraten per uur? Ga dan voor gels met een 1:0,8 verhouding glucose/fructose. De Maurten Gel 100 is zo eentje. 

Alternatieven voor energiegels 

Niet iedereen apprecieert de textuur of smaak van gels. Gelukkig bestaan er alternatieven. 

• Energiedrank is een veelvoorkomend alternatief voor de gels. Het nadeel is dat je 500ml sportdrank moet drinken om aan een equivalent van een gel te komen. 
• Chews zijn zachte snoepjes met een bron aan koolhydraten. Om optimaal te presteren, eet je er best 3 tot 6 per uur. Het eten van de snoepjes gaat best samen met een flinke slok water. Een voorbeeld zijn de Clif Bloks Energy Chews. 
• En dan zijn er natuurlijk nog de traditionele winegums, rozijnen, bananen, m&m's, cola of andere zoetigheden. De gouden raad hierbij is om tijdens je training alvast jouw ultieme energiebron te testen. 

In de praktijk: gels tijdens een halve of hele marathon 

• Halve marathon: voor inspanningen langer dan anderhalf uur, mikken we doorgaans op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. De exacte hoeveelheid hangt wel af van de intensiteit en van je persoonlijke behoeften. Voor een halve marathon betekent dit zo'n 1 tot 2 energiegels. 
• Volledige marathon: wanneer je langer dan 2 uur loopt, neem je best de richtlijn van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Een algemeen uitgangspunt voor de marathon is één gel elke 5 kilometer. Maar ook hier hangt dit sterk af van persoon tot persoon, en van het tempo dat je loopt. 

​

Ik krijg vaak buikpijn bij het nemen van gels. Hoe kan ik dit oplossen? 

Een hoge concentratie van suikers in een klein volume kan de oorzaak van de buikpijn zijn. 

• Probeer eens een andere gel. De samenstelling en concentratie van suikers kan verschillen van merk tot merk. 
• Neem je energy gels, vergeet er dan niet bij te drinken om de gel goed door te spoelen. 
• Overstappen op isotonic gels kan ook een verschil maken. Deze worden verdund met water. 
• Let op met cafeïnegels. Cafeïne kan ook een reden van de last zijn. 

Verschillende gels vergeleken

​

SIS Isotonic Energy Gel

• Ingrediënten: water, maltodextrine
• 22g koolhydraten per gel
• Ideaal wanneer je tot 60g koolhydraten/uur wil gaan
• Geschikt bij fructose-intolerantie 

SIS Beta Fuel Gel

• Ingrediënten: water, maltodextrine, fructose, natrium
• 1:0,8-verhouding 
• 40g koolhydraten per gel 
• Ideaal wanneer je tot 90g koolhydraten/uur wil gaan

Maurten Gel 100

• Ingrediënten: water, glucose, fructose, natrium 
  
• 1:0,8-verhouding 
• 25g koolhydraten per gel 
• Ideaal wanneer je >60g koolhydraten/uur wil nemen
• Neutrale smaak

Maurten Gel 160

• Ingrediënten: water, glucose, fructose, natrium 
• 1:0,8-verhouding 
• 40g koolhydraten per gel 
• Ideaal wanneer je tot >90g koolhydraten/uur wil gaan
• Neutrale smaak 

4GOLD Isotonic Gel

• Ingrediënten: water, maltodextrine, dextrose, fructose 
• 2:1-verhouding 
• 30g koolhydraten per gel 
• Ideaal wanneer je tot >60g koolhydraten/uur wil gaan
• Met of zonder 80mg cafeÏne

Meer over voeding en sportprestaties