Hoe cafeïne je sportprestaties een boost kan geven
Feit of fabel: koffie kan je sportprestaties een boost geven. De ene is er vast van overtuigd, de ander vindt het nonsens. We kunnen je alvast vertellen dat cafeïne wel degelijk een effect heeft.
Je bent zeker geen uitzondering als een tas koffie tot je vaste ochtendritueel behoort. Koffie kan voor een welgekomen kick-start van je dag zorgen. Dat het de cafeïne is die dat effect oproept, is waarschijnlijk geen revolutionair nieuws. Maar heeft deze stof ook een effect als je het net voor of tijdens het sporten inneemt?
Het antwoord is ja. Koffie kan wel degelijk je sportprestaties boosten.
Wat zorgt voor het prestatiebevorderend effect van cafeïne?
Er werd lang onderzoek gedaan naar de werking van cafeïne op sportprestaties. Hieruit kwam de vaststelling dat cafeïne een invloed heeft op het brein. De structuur van cafeïne lijkt namelijk sterk op die van adenosine - een molecule in ons lichaam. Adenosine is verantwoordelijk voor het opwekken van vermoeidheid en pijngewaarwording door te binden met de breinreceptor.
Makkelijker gezegd: hoe meer van deze moleculen aanwezig, hoe vermoeider je je voelt. Door de gelijkenissen in structuur kan cafeïne dit tegengaan. Cafeïne vermindert namelijk de binding van adenosine met de breinreceptor door zelf te binden met deze receptor. Dat heeft als gevolg dat pijn en vermoeidheid worden uitgesteld.
Voordeel van cafeïne tijdens duurinspanningen én explosieve activiteiten
Uitstel van pijn en vermoeidheid is exact wat je wil tijdens het sporten. Hoe minder pijn en vermoeidheid je ervaart, hoe langer en harder je kan doorpushen. Cafeïne voor een inspanning zou zelfs spierpijn de dag nadien verlichten.
Het prestatiebevorderend effect is het meest uitgesproken bij duursporten, al heb je er ook profijt van bij andere inspanningen. Bij explosieve (team)sporten kan cafeïne bijvoorbeeld zorgen voor een verbeterde bewegingssnelheid, reactietijd en alertheid.
Hoeveel cafeïne moet ik drinken en wanneer?
Sommigen voelen na één kopje koffie de adrenaline al door het lijf gieren. Anderen voelen er nauwelijks iets van als ze cafeïne drinken. Genetische factoren spelen hierbij een grote rol. Hoe groot het effect is van cafeïne, verschilt per persoon.
Om het beste effect uit te lokken, neem je voor de inspanning 3 tot 6mg cafeïne/kg lichaamsgewicht in. Voor een atleet van 70kg is dat zo'n 200 tot 400mg cafeïne, wat neerkomt op één à twee espresso's. Al bevat de ene espresso niet per se dezelfde hoeveelheid cafeïne als de andere.
Onderzoek toont echter aan dat bij veel sporters al positieve effecten worden waargenomen bij een dosis van slechts 50 tot 100mg. Deze dosis verbetert de reactietijd en mentale alertheid, en zijn ook effectief tijdens langdurige duurinspanningen. Gels met cafeïne bevatten vaak deze dosis, perfect dus.
De exacte timing? Bij een kopje koffie duurt het zo'n 20 tot 40 minuten voordat de maximale cafeïne-niveaus in het bloed worden bereikt. Vanaf dan blijft het effect nog zo'n vijftal uren nazinderen.
De oplossing voor lange inspanningen: gels met cafeïne
Koffie werkt, maar het effect is natuurlijk tijdelijk. Een kopje voor vertrek helpt je in het begin, maar zal je niet door de volledige activiteit loodsen. En ook voor de niet-koffiedrinkers is het geen oplossing.
Om je alertheid en uithoudingsvermogen hoog te houden tijdens de inspanning, kan je gels met cafeïne nemen. Meestal worden deze genomen in de finale van een wedstrijd, om je nog een laatste energiestoot te geven tot aan de finish.
"Het effect van cafeïne is het meest uitgesproken bij duursporten, maar ook explosieve sporters ervaren er voordelen van"
Moet ik in de dagen voor een wedstrijd stoppen met koffie drinken om nog effect te hebben van cafeïne?
Nee, je moet koffie zeker niet bannen in bijvoorbeeld de dagen voor een belangrijke wedstrijd. Het klopt dat gewoontedrinkers enige tolerantie ontwikkelen tegenover cafeïne, maar zeker niet genoeg om geen effect meer te ondervinden van de stof.
Onderzoek toont aan dat er nog altijd een prestatiebevorderend effect te zien is bij dagelijkse koffiedrinkers, én dat de onthouding in aanloop naar een wedstrijd in hun geval zelfs nefast is. Als cafeïne wegvalt uit je dagelijkse eetpatroon, kan het onaangename neveneffecten uitlokken, zoals hoofdpijn en vermoeidheid.
Conclusie: cafeïne werkt prestatiebevorderend
- Cafeïne werkt prsetatiebevorderend doordat het de perceptie van pijn en vermoeiheid uitstelt.
- Zowel duursporters als explosieve atleten hebben er een voordeel van, al is het effect van cafeïne verschillend per persoon.
- Koffieliefhebbers die dagelijks koffie drinken, moeten hun cafeïne-inname zeker niet stilleggen in de dagen voor de wedstrijd, integendeel.
Runners' lab koffie: de cafeïneboost voor lopers
Bij Runners' lab zitten we met heel wat fervente koffiedrinkers. Daarom brachten we een eigen merk op de markt: de Runners' Coffee in samenwerking met Madmum. Ook jij kan die 's ochtends in je kopje laten stromen, want de bonen zijn te koop.
Fun fact: de bonen van deze koffie zijn vrij licht gebrand, wat een hoger cafeïnegehalte oplevert.
Meer over voeding en sportprestaties
