Voorbereiding op een (ultra)wandeling: hoe wandel je 100km of meer?
Wandel jij binnenkort mee met een impressionant wandelevent, of staat er een lange wandeling op de planning? Dat vraagt om een goede voorbereiding. En onderschat deze prestaties niet. Wat velen niet beseffen, is dat 50 of 100 kilometer (of meer) wandelen net zo uitdagend kan zijn als bijvoorbeeld een halve marathon lopen.
Een goed begin is het halve werk, en dat telt zéker ook voor een uitdaging als de Boslandtrail. Denk vooraf na over de juiste wandelschoenen, comfortabele kledij, de beste voeding tijdens het wandelen... Maar vooral: train genoeg en wen aan de afstand. Met onze tips&tricks sta jij voorbereid aan de start van je (ultra)wandeling.
Hoe je trainingsschema voor een ultrawandeling eruit ziet, hangt van je niveau en ervaring af.
Wil je als beginnende wandelaar voldoende trainingsvolume in je bagage steken? Dan raden we aan om toch zeker zes maanden op voorhand te beginnen trainen. Dat is lang, maar zeker nodig om een wandeling van 100km succesvol en zonder kleerscheuren te volbrengen. We raden wel aan om zo'n 3 tot 4 keer per week te gaan wandelen. Dat hoeven zeker niet altijd urenlange wandelingen te zijn. Begin met een uurtje of anderhalf uur voor of na het werk. Bouw de wekelijkse totaalafstand of -tijd geleidelijk op. Wandel in je voorbereiding regelmatig afstanden van 20 tot 40 kilometer, en piek op zo'n 50, 60 of zelfs 70 kilometer (afhankelijk van je niveau en ervaring).
Zijn je benen wel al wat kilometers gewend en is je basisconditie in orde? Dan bestaat de kans dat je in drie maanden al voldoende getraind bent.
Belangrijk voor elke wandelaar, ervaren of beginnend, is dat je geleidelijk je afstand en tijd opbouwt. Wandelingen verder dan 50 kilometer vragen veel van je lichaam en moet daarom goed worden klaargestoomd. Te snel te veel willen, is vragen om blessures.
De juiste training is één ding, maar comfortabele wandelschoenen zijn minstens even belangrijk. Want stel je eens voor dat je 100 kilometer moet wandelen met voeten vol blaren. Lange afstanden vragen dus om de juiste schoenen.
► Wat zijn de beste wandelschoenen? Op die vraag kunnen we helaas geen eenduidig antwoord geven. De keuze voor de ideale wandelschoen is heel persoonlijk en hangt af van bijvoorbeeld jouw voetprofiel, wandelpatroon en voorkeuren. Maar ook de ondergrond is een bepalende factor. Schoenen die je voor bijvoorbeeld een 100km Dodentocht draagt, kunnen minder geschikt zijn voor een wandeling als de Boslandtrail.
Voor de meeste wandelaars primeert het comfort, zeker voor lange wandelingen. Een zware wandelbottin is dus niet aan te raden. Een soepele, maar toch stevige active walking schoen daarentegen wel.
In onze Runners' lab winkels kan je terecht voor een gratis analyse van jouw voet- en wandelprofiel. Vertel onze adviseurs je doelen en voorkeuren, en zij gaan samen met jou - op basis van de analyse - op zoek naar de geschikte wandelschoenen voor jouw avontuur.
Deze schoen kiest Krijn voor de Boslandtrail
De Boslandtrail is een wandeling van 50 of 100 kilometer op grotendeels onverharde ondergronden. Daarvoor kies je best een stevige schoen met genoeg grip, zodat je gemakkelijk over elk terrein kan wandelen. Eventueel kan je nog voor een GORE-TEX versie kiezen: waterafstotende schoenen die je voeten droog houden in natte omstandigheden.
Runners' lab adviseur Krijn wandelt samen met collega's Noëmi en Nina eind augustus de 100km tijdens de Boslandtrail. Hij kiest voor de Brooks Cascadia 18 als wapen aan zijn voeten.
"Ik vind het een soepele schoen, maar niet té soepel, dus toch nog lichtjes stijf voor een stevig gevoel. Tegelijk is een voldoende demping aanwezig voor comfort aan de voeten. Deze combinatie maakt het voor mij de ideale wandelschoen voor events als de Boslandtrail of gelijkaardige wandelingen."
Deze schoen koos Tijs voor de 100km Dodentocht
De 100km Dodentocht is - in tegenstelling tot de Boslandtrail - vooral op verharde asfaltwegen. Het spreekt dus voor zich dat dit om een ander type schoen vraagt dan wandelingen in het bos.
Runners' lab adviseur Tijs wandelde dit jaar zijn allereerste ultrawandeling tijdens de Dodentocht. Hij was vrij zeker van zijn keuze: de ASICS Gel Trabuco.
"Voor mij was comfort het belangrijkste aspect, aangezien het over 100km gaat. De schoen die ik gekozen heb, is redelijk zacht en behoudt toch zijn stevigheid. De grip is ideaal voor de omloop van de Dodentocht, dat zich grotendeels op het verharde asfalt afspeelt. Niet te veel, niet te weinig."
Eerst de schoenen testen, dan pas kopen?
Nieuwe wandelschoenen zijn een belangrijke investering. Het is dus logisch dat je zeker wil zijn van je aankoop. Daarom geeft Runners' lab in Deurne je de kans om bepaalde wandelschoenen eerst gratis in de buitenlucht te testen. Kies een paar schoenen uit onze testwand, doe ze aan en trek de natuur van het Rivierenhof in voor een wandeling. Zo ervaar je zelf of de schoenen als gegoten zitten, voordat je ze effectief aankoopt.
De Runners' lab adviseurs geven bovendien gratis advies over de juiste wandelschoenen voor jouw voet- en wandelprofiel en doelen.
De juiste kledij tijdens het wandelen draagt sterk bij aan het plezier dat je uit de wandeling haalt. Een shirt dat schuurt wanneer je begint te zweten, sokken die klammig aanvoelen in je schoenen, of een broek die net iets te strak of te los zit... Het zijn maar een paar voorbeelden van vervelende situaties die zich kunnen voordoen tijdens langere wandelingen.
Eén van de betere tips die we je kunnen meegeven: vervang katoen door merinowol. Dit materiaal heeft een aantal interessante voordelen:
- Het pikt of jeukt niet tegen je huid.
- Het houdt je lichaamstemperatuur onder controle: een koel gevoel in de warmte, een warm gevoel in de koude.
- Het neutraliseert geurtjes, zodat je een fris gevoel ervaart van begin tot einde.
Dat geldt trouwens niet alleen voor je shirts, maar ook voor je wandelsokken. Frisse voeten zijn écht een meerwaarde.
Al valt de Boslandtrail in de zomer, het is en blijft België met zijn typische weersschommelingen. Regenbuien zijn dus zeker niet onmogelijk. Daarom is een ademende regenjas geen overbodige luxe.
Ook is het zinvol om jezelf in laagjes te kleden: eerst een shirt, met daarover een comfortabel truitje of vest, en eventueel nog een jasje tegen de wind of regen.
► Speciaal voor de dames onder ons... Denk na over de juiste sportbeha. Niet alleen tijdens het lopen, maar ook tijdens het wandelen krijgen je twee boezemvriendinnen veel te verduren. Een goede sportbeha doet er écht toe. Weet je niet waarop je moet letten om de juiste beha te kopen? Lees onze online tips of laat je adviseren door een van onze (vrouwelijke) adviseurs in een Runners' lab winkel.
Test alles vooraf uit.
En dan bedoelen we ook echt alles. Van voeding tot kledij, maar ook je tempo, specifieke tactieken, muziek of andere afleiding die je onderweg wellicht nodig zal hebben... Op die manier kom je op D-day niet voor verrassingen te staan.
Bedenk afleiding voor onderweg.
50 of 100 kilometer is ver, en na een tiental uren zal je waarschijnlijk wel op een punt komen waar het wandelen begint tegen te steken. Op zo'n moment kan afleiding je erdoor halen. Denk maar aan een goede playlist of podcast in je oren. Tijdens je trainingen ontdek je misschien wel andere manieren om jezelf bezig te houden onderweg. Wat ook motiverend werkt, is wandelen van post naar post. Deel het traject op in kleinere deeltjes. Zo voelt elk punt aan als een overwinning, en een stapje dichter bij de uiteindelijke finish.
Doe al eens mee aan een (langer) wandelevent.
Zo kan je de sfeer van een georganiseerde wandeling al eens opsnuiven. Die is namelijk helemaal anders dan wanneer je er in je eentje op uittrekt. Zoek je inspiratie voor een leuk evenement? Keep on Running organiseert naast loopevents ook een aantal wandelevents.
Luister naar je lichaam.
Voel je een blessure opkomen tijdens je trainingen? Twijfel dan geen seconde over een bezoekje aan de dokter. Vaak is het ergste nog te vermijden en kom je er met een paar dagen rust goed van af. Ook tijdens de wandeling zelf is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Verzorg blaren als je ze voelt opkomen, vertraag als het zwaarder wordt, of stretch je spieren op tijd als ze vermoeid raken. Alleen zo zal je succesvol de eindmeet halen.
Volg je eigen tempo.
Het gevaar bij grote evenementen schuilt in het enthousiasme van de groep. Veel wandelaars hebben de neiging om snel te vertrekken, en de kans is groot dat je wordt meegezogen in dat tempo. Is dat tempo te snel? Weersta dan aan de drang en houd je eigen comfortabele tempo aan. Te snel vertrekken betekent vaak dat je al te snel uitgeput raakt. 100 kilometer is lang, dus verdeel je energie over de hele tocht.
Eet en drink genoeg onderweg.
Je hongergevoel is misschien minder wanneer je in beweging bent. Toch is het belangrijk om te blijven eten en drinken onderweg. Je wandelt tientallen uren ononderbroken, en dat vraagt veel energie van je lichaam. Die energie moet logischerwijs worden aangevuld zodat de tank niet leegloopt. Dat is trouwens hetzelfde verhaal voor hydrateren: blijven drinken is de boodschap.
Als je je afvraagt hoe je gemakkelijk eten en drinken kan meenemen onderweg: een rugzakje zit comfortabel op je rug en biedt voldoende ruimte voor eten, drinken en een extra vest of jasje.
Zit je nog met vragen over je voorbereiding of de juiste accessoires voor jouw wandeluitdaging? De ervaren Runners' lab adviseurs helpen je graag verder met persoonlijk advies. Kom langs in één van onze Runners' lab winkels, of contacteer ze via onze Live WhatsApp.