Voorbereiding op een (ultra)wandeling: hoe wandel je 100km of meer?
Een lange wandeling vraagt om de juiste voorbereiding. Wat velen niet beseffen, is dat wandelen net zo uitdagend kan zijn als lopen.
Een goed begin is het halve werk. Denk vooraf na over de juiste wandelschoenen, comfortabele kledij, de juiste voeding tijdens het wandelen... Maar ook: train genoeg en wen aan de afstand. Met onze tips&tricks sta jij voorbereid aan de start van je (ultra)wandeling.
Welke wandelschoenen worden aangeraden?
Comfortabele wandelschoenen zijn een must. Stel je voor dat je 100 kilometer moet wandelen met voeten vol blaren. Lange afstanden vragen dus om de juiste schoenen.
► Wat zijn de beste wandelschoenen? Op die vraag kunnen we helaas geen eenduidig antwoord geven. De keuze voor de ideale wandelschoen is heel persoonlijk en hangt af van jouw voetprofiel, wandelpatroon en voorkeuren. Maar ook de ondergrond is een bepalende factor. Schoenen die je voor een 100km Dodentocht draagt, zijn minder geschikt voor een wandeling als de Boslandtrail.
Voor de meeste wandelaars primeert het comfort, zeker voor lange wandelingen. Een zware wandelbottin is daarom niet aan te raden. Een soepele, maar toch stevige active walking schoen daarentegen wel.
"Ik zal altijd met lage wandelschoenen wandelen. Ik heb ooit bottines gedragen, maar daar zal je me nu niet snel meer mee zien wandelen."
- Kathy, fleximedewerker bij Runners' lab en ultrawandelaar.
In onze Runners' lab winkels kan je terecht voor een gratis analyse van jouw voet- en wandelprofiel. Vertel onze adviseurs je doelen en voorkeuren, en zij gaan samen met jou - op basis van de analyse - op zoek naar de geschikte wandelschoenen voor jouw avontuur.
De juiste kledij tijdens je wandeling
Eén belangrijke tip die we je kunnen meegeven: vervang katoen door merinowol. Dit materiaal heeft veel voordelen ten opzichte van de traditionele katoenen kledij.
- Het prikt of jeukt niet.
- Het is thermoregulerend en houdt je lichaamstemperatuur dus onder controle.
- Het neutraliseert geurtjes, zodat je een fris gevoel ervaart, zelfs na 100 kilometer.
Denk daarbij vooral ook aan je sokken. Merinowol sokken, zoals die van Smartwool, zullen ervoor zorgen dat je jouw sokken onderweg niet moet wisselen. Het absorbeert vocht, maar duwt het ook naar buiten. Vermijd zeker katoenen sokken. Katoen absorbeert vocht en blijft lang nat.
"De eerste keer dat ik aan de Dodentocht meedeed, ben ik 5x van sokken veranderd. Sinds ik sokken met wol draag, blijf ik er gewoon af, doe ik mijn schoenen niet uit en draag ik 1 paar sokken gedurende die 100km."
- Kathy, fleximedewerker bij Runners' lab en ultrawandelaar.
Draag laagjes
Jezelf kleden in laagjes is nooit verkeerd. Een baselayer, shirt erover, een regenjasje en je bent voorbereid op wisselende temperaturen. Denk daarbij zeker ook aan een regenjasje - just in case. Wandel je 's nachts, dan kan het serieus afkoelen. Een extra vestje of eventueel een buff is vaak geen overbodige luxe.
► Speciaal voor de dames onder ons... Denk na over de juiste sportbeha. Niet alleen tijdens het lopen, maar ook tijdens het wandelen krijgen je twee boezemvriendinnen veel te verduren. Een goede sportbeha doet er écht toe. Weet je niet waarop je moet letten om de juiste beha te kopen? Lees onze online tips of laat je adviseren door een van onze (vrouwelijke) adviseurs in een Runners' lab winkel.
Wat steek je in je rugzak tijdens het wandelen?
"Bij mijn eerste lange wandelingen ging ik altijd met een gigantische rugzak op pad. Dat was echt een extra last tijdens het wandelen, dus daar ben ik van afgestapt. Ik had toch veel te veel bij dat ik niet nodig had. Ik neem voldoende drank mee zodat ik zeker genoeg hebt tot aan de eerste bevoorrading."
- Kathy, fleximedewerker bij Runners' lab en ultrawandelaar
In plaats van een gigantische rugzak mee te leuren, kan een trailrugzak superhandig zijn. Het is licht, zit comfortabel op je rug en je kan er toch heel wat in kwijt.
- Eten en drinken. Je drinkt best al voor de dorst opkomt. Hetzelfde geldt voor eten. Als je honger of dorst krijgt, is het eigenlijk al te laat.
- Een pet. Een pet is handig als de zon schijnt, maar ook als het regent. Het is vervelend als je druppels in je gezicht krijgt, dus een pet kan dat voorkomen.
- Extra kledij en een regenjas. Ben je een zweter, dan kan je een extra shirt meenemen. Neem ook een regenjasje mee in je rugzak om je te wapenen tegen onverwachte regenbuien.
- Antifrictiecrème. Als je wrijving ervaart, kan antifrictiecreme vervelende schuurwonden voorkomen.
Hoelang moet je trainen voor een lange wandeling?
Hoe je trainingsschema voor een ultrawandeling eruit ziet, hangt van je niveau en ervaring af.
Wil je als beginnende wandelaar voldoende trainingsvolume in je bagage steken? Dan raden we aan om toch zeker zes maanden op voorhand te beginnen trainen. Dat is lang, maar zeker nodig om een wandeling van 100km succesvol en zonder kleerscheuren te volbrengen. Denk hierbij aan een gemiddelde van zo'n 3 tot 4 keer per week. Dat hoeven zeker niet altijd urenlange wandelingen te zijn. Begin met een uurtje of anderhalf uur. Bouw de wekelijkse totaalafstand of -tijd geleidelijk op. Wandel in je voorbereiding regelmatig afstanden van 20 tot 40 kilometer, en piek op zo'n 50, 60 of zelfs 70 kilometer (afhankelijk van je niveau en ervaring).
Zijn je benen wel al wat kilometers gewend en is je basisconditie in orde? Dan bestaat de kans dat je in drie maanden al voldoende getraind bent.
Belangrijk voor elke wandelaar, ervaren of beginnend, is dat je geleidelijk je afstand en tijd opbouwt. Wandelingen verder dan 50 kilometer vragen veel van je lichaam en moet daarom goed worden klaargestoomd. Te snel te veel willen, is vragen om blessures.
Tips voor een (ultra)wandeling
Test alles vooraf uit.
En dan bedoelen we ook echt alles. Van voeding tot kledij, maar ook je tempo, specifieke tactieken, muziek of andere afleiding die je onderweg wellicht nodig zal hebben. Op die manier kom je op D-day niet voor verrassingen te staan.
Bedenk afleiding voor onderweg.
50 of 100 kilometer is ver, en na een tiental uren zal je waarschijnlijk wel op een punt komen waar het wandelen begint tegen te steken. Op zo'n moment kan afleiding je erdoor halen. Denk maar aan een goede playlist of podcast. Tijdens je trainingen ontdek je misschien wel andere manieren om jezelf bezig te houden onderweg. Wat ook motiverend werkt, is wandelen van post naar post. Deel het traject op in kleinere deeltjes. Zo voelt elk punt aan als een overwinning en een stapje dichter bij de uiteindelijke finish.
Doe al eens mee aan een (langer) wandelevent.
Zo kan je de sfeer van een georganiseerde wandeling opsnuiven. Die is namelijk helemaal anders dan wanneer je er in je eentje op uittrekt. Zoek je inspiratie voor een leuk evenement? Keep on Running organiseert naast loopevents ook een aantal wandelevents.
Luister naar je lichaam.
Voel je een blessure opkomen tijdens je trainingen? Twijfel dan geen seconde over een bezoekje aan de dokter. Vaak is het ergste nog te vermijden en kom je er met een paar dagen rust goed van af. Ook tijdens de wandeling zelf is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Verzorg blaren als je ze voelt opkomen, vertraag als het zwaarder wordt of stretch je spieren als ze vermoeid raken. Alleen zo zal je succesvol de eindmeet halen.
Volg je eigen tempo.
Het gevaar bij grote evenementen schuilt in het enthousiasme van de groep. Veel wandelaars hebben de neiging om snel te vertrekken, en de kans is groot dat je wordt meegezogen in dat tempo. Is dat tempo te snel? Weersta dan aan de drang en houd je eigen comfortabele tempo aan. Te snel vertrekken betekent vaak dat je al te snel uitgeput raakt. 100 kilometer is lang, dus verdeel je energie over de hele tocht.
Eet en drink genoeg onderweg.
Je hongergevoel is misschien minder wanneer je in beweging bent. Toch is het belangrijk om te blijven eten en drinken onderweg. Je wandelt tientallen uren ononderbroken en dat vraagt veel energie van je lichaam. Die energie moet logischerwijs worden aangevuld zodat de tank niet leegloopt. Dat is trouwens hetzelfde verhaal voor hydrateren: blijven drinken is de boodschap.
Als je je afvraagt hoe je gemakkelijk eten en drinken kan meenemen onderweg: een rugzakje zit comfortabel op je rug en biedt voldoende ruimte voor eten, drinken en een extra vest of jasje.
Zit je nog met vragen over je voorbereiding of de juiste accessoires voor jouw wandeluitdaging? De ervaren Runners' lab adviseurs helpen je graag verder met persoonlijk advies. Kom langs in één van onze Runners' lab winkels, of contacteer ze via onze Live WhatsApp.
Voorbereiding op een (ultra)wandeling: hoe wandel je 100km of meer?
Een lange wandeling vraagt om de juiste voorbereiding. Wat velen niet beseffen, is dat wandelen net zo uitdagend kan zijn als lopen.
Een goed begin is het halve werk. Denk vooraf na over de juiste wandelschoenen, comfortabele kledij, de juiste voeding tijdens het wandelen... Maar ook: train genoeg en wen aan de afstand. Met onze tips&tricks sta jij voorbereid aan de start van je (ultra)wandeling.
Welke wandelschoenen worden aangeraden?
Comfortabele wandelschoenen zijn een must. Stel je voor dat je 100 kilometer moet wandelen met voeten vol blaren. Lange afstanden vragen dus om de juiste schoenen.
► Wat zijn de beste wandelschoenen? Op die vraag kunnen we helaas geen eenduidig antwoord geven. De keuze voor de ideale wandelschoen is heel persoonlijk en hangt af van jouw voetprofiel, wandelpatroon en voorkeuren. Maar ook de ondergrond is een bepalende factor. Schoenen die je voor een 100km Dodentocht draagt, zijn minder geschikt voor een wandeling als de Boslandtrail.
Voor de meeste wandelaars primeert het comfort, zeker voor lange wandelingen. Een zware wandelbottin is daarom niet aan te raden. Een soepele, maar toch stevige active walking schoen daarentegen wel.
"Ik zal altijd met lage wandelschoenen wandelen. Ik heb ooit bottines gedragen, maar daar zal je me nu niet snel meer mee zien wandelen."
- Kathy, fleximedewerker bij Runners' lab en ultrawandelaar.
In onze Runners' lab winkels kan je terecht voor een gratis analyse van jouw voet- en wandelprofiel. Vertel onze adviseurs je doelen en voorkeuren, en zij gaan samen met jou - op basis van de analyse - op zoek naar de geschikte wandelschoenen voor jouw avontuur.
De juiste kledij tijdens je wandeling
Eén belangrijke tip die we je kunnen meegeven: vervang katoen door merinowol. Dit materiaal heeft veel voordelen ten opzichte van de traditionele katoenen kledij.
- Het prikt of jeukt niet.
- Het is thermoregulerend en houdt je lichaamstemperatuur dus onder controle.
- Het neutraliseert geurtjes, zodat je een fris gevoel ervaart, zelfs na 100 kilometer.
Denk daarbij vooral ook aan je sokken. Merinowol sokken, zoals die van Smartwool, zullen ervoor zorgen dat je jouw sokken onderweg niet moet wisselen. Het absorbeert vocht, maar duwt het ook naar buiten. Vermijd zeker katoenen sokken. Katoen absorbeert vocht en blijft lang nat.
"De eerste keer dat ik aan de Dodentocht meedeed, ben ik 5x van sokken veranderd. Sinds ik sokken met wol draag, blijf ik er gewoon af, doe ik mijn schoenen niet uit en draag ik 1 paar sokken gedurende die 100km."
- Kathy, fleximedewerker bij Runners' lab en ultrawandelaar.
Draag laagjes
Jezelf kleden in laagjes is nooit verkeerd. Een baselayer, shirt erover, een regenjasje en je bent voorbereid op wisselende temperaturen. Denk daarbij zeker ook aan een regenjasje - just in case. Wandel je 's nachts, dan kan het serieus afkoelen. Een extra vestje of eventueel een buff is vaak geen overbodige luxe.
► Speciaal voor de dames onder ons... Denk na over de juiste sportbeha. Niet alleen tijdens het lopen, maar ook tijdens het wandelen krijgen je twee boezemvriendinnen veel te verduren. Een goede sportbeha doet er écht toe. Weet je niet waarop je moet letten om de juiste beha te kopen? Lees onze online tips of laat je adviseren door een van onze (vrouwelijke) adviseurs in een Runners' lab winkel.
Wat steek je in je rugzak tijdens het wandelen?
"Bij mijn eerste lange wandelingen ging ik altijd met een gigantische rugzak op pad. Dat was echt een extra last tijdens het wandelen, dus daar ben ik van afgestapt. Ik had toch veel te veel bij dat ik niet nodig had. Ik neem voldoende drank mee zodat ik zeker genoeg hebt tot aan de eerste bevoorrading."
- Kathy, fleximedewerker bij Runners' lab en ultrawandelaar
In plaats van een gigantische rugzak mee te leuren, kan een trailrugzak superhandig zijn. Het is licht, zit comfortabel op je rug en je kan er toch heel wat in kwijt.
- Eten en drinken. Je drinkt best al voor de dorst opkomt. Hetzelfde geldt voor eten. Als je honger of dorst krijgt, is het eigenlijk al te laat.
- Een pet. Een pet is handig als de zon schijnt, maar ook als het regent. Het is vervelend als je druppels in je gezicht krijgt, dus een pet kan dat voorkomen.
- Extra kledij en een regenjas. Ben je een zweter, dan kan je een extra shirt meenemen. Neem ook een regenjasje mee in je rugzak om je te wapenen tegen onverwachte regenbuien.
- Antifrictiecrème. Als je wrijving ervaart, kan antifrictiecreme vervelende schuurwonden voorkomen.
Hoelang moet je trainen voor een lange wandeling?
Hoe je trainingsschema voor een ultrawandeling eruit ziet, hangt van je niveau en ervaring af.
Wil je als beginnende wandelaar voldoende trainingsvolume in je bagage steken? Dan raden we aan om toch zeker zes maanden op voorhand te beginnen trainen. Dat is lang, maar zeker nodig om een wandeling van 100km succesvol en zonder kleerscheuren te volbrengen. Denk hierbij aan een gemiddelde van zo'n 3 tot 4 keer per week. Dat hoeven zeker niet altijd urenlange wandelingen te zijn. Begin met een uurtje of anderhalf uur. Bouw de wekelijkse totaalafstand of -tijd geleidelijk op. Wandel in je voorbereiding regelmatig afstanden van 20 tot 40 kilometer, en piek op zo'n 50, 60 of zelfs 70 kilometer (afhankelijk van je niveau en ervaring).
Zijn je benen wel al wat kilometers gewend en is je basisconditie in orde? Dan bestaat de kans dat je in drie maanden al voldoende getraind bent.
Belangrijk voor elke wandelaar, ervaren of beginnend, is dat je geleidelijk je afstand en tijd opbouwt. Wandelingen verder dan 50 kilometer vragen veel van je lichaam en moet daarom goed worden klaargestoomd. Te snel te veel willen, is vragen om blessures.
Tips voor een (ultra)wandeling
Test alles vooraf uit.
En dan bedoelen we ook echt alles. Van voeding tot kledij, maar ook je tempo, specifieke tactieken, muziek of andere afleiding die je onderweg wellicht nodig zal hebben. Op die manier kom je op D-day niet voor verrassingen te staan.
Bedenk afleiding voor onderweg.
50 of 100 kilometer is ver, en na een tiental uren zal je waarschijnlijk wel op een punt komen waar het wandelen begint tegen te steken. Op zo'n moment kan afleiding je erdoor halen. Denk maar aan een goede playlist of podcast. Tijdens je trainingen ontdek je misschien wel andere manieren om jezelf bezig te houden onderweg. Wat ook motiverend werkt, is wandelen van post naar post. Deel het traject op in kleinere deeltjes. Zo voelt elk punt aan als een overwinning en een stapje dichter bij de uiteindelijke finish.
Doe al eens mee aan een (langer) wandelevent.
Zo kan je de sfeer van een georganiseerde wandeling opsnuiven. Die is namelijk helemaal anders dan wanneer je er in je eentje op uittrekt. Zoek je inspiratie voor een leuk evenement? Keep on Running organiseert naast loopevents ook een aantal wandelevents.
Luister naar je lichaam.
Voel je een blessure opkomen tijdens je trainingen? Twijfel dan geen seconde over een bezoekje aan de dokter. Vaak is het ergste nog te vermijden en kom je er met een paar dagen rust goed van af. Ook tijdens de wandeling zelf is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Verzorg blaren als je ze voelt opkomen, vertraag als het zwaarder wordt of stretch je spieren als ze vermoeid raken. Alleen zo zal je succesvol de eindmeet halen.
Volg je eigen tempo.
Het gevaar bij grote evenementen schuilt in het enthousiasme van de groep. Veel wandelaars hebben de neiging om snel te vertrekken, en de kans is groot dat je wordt meegezogen in dat tempo. Is dat tempo te snel? Weersta dan aan de drang en houd je eigen comfortabele tempo aan. Te snel vertrekken betekent vaak dat je al te snel uitgeput raakt. 100 kilometer is lang, dus verdeel je energie over de hele tocht.
Eet en drink genoeg onderweg.
Je hongergevoel is misschien minder wanneer je in beweging bent. Toch is het belangrijk om te blijven eten en drinken onderweg. Je wandelt tientallen uren ononderbroken en dat vraagt veel energie van je lichaam. Die energie moet logischerwijs worden aangevuld zodat de tank niet leegloopt. Dat is trouwens hetzelfde verhaal voor hydrateren: blijven drinken is de boodschap.
Als je je afvraagt hoe je gemakkelijk eten en drinken kan meenemen onderweg: een rugzakje zit comfortabel op je rug en biedt voldoende ruimte voor eten, drinken en een extra vest of jasje.
Zit je nog met vragen over je voorbereiding of de juiste accessoires voor jouw wandeluitdaging? De ervaren Runners' lab adviseurs helpen je graag verder met persoonlijk advies. Kom langs in één van onze Runners' lab winkels, of contacteer ze via onze Live WhatsApp.