Wat eet je voor, tijdens en na het lopen?

Wil je de man met de hamer vermijden? Denk dan na over wat je eet. Een goede voedingsstrategie is het begin van een succesvolle marathon, trail run of lange duurloop. 

De juiste strategie is heel persoonlijk. Wat de ene goed verteert, is voor de andere een boosdoener. Trial and error blijft de beste leerschool. 

• Voeding voor het lopen 
• Voeding tijdens het lopen 
• Voeding na het lopen

Voeding voor het lopen
 

Met een lege tank vertrekken, is half verloren. Vul daarom eerst je brandstof aan. Wat je best eet voor je gaat lopen, hangt af van de inspanning. 

Staat er een lange duurloop of een marathon op de planning? Die loop je niet zonder een flinke hoeveelheid koolhydraten. Witte pasta, wit brood, rijst of pannenkoeken zijn jouw partner in crime. Probeer bovendien de hoeveelheid vetten, eiwitten en vezels laag te houden. 

Ga je niet al te lang op pad, maar belooft het wel een stevige, iets kortere inspanning te worden? Eet dan net voor de training iets klein met genoeg (snelle) koolhydraten: een banaan, een toast met confituur of een energy gel. Een extra portie eiwitten kan zeker ook geen kwaad. 

Volkoren pasta met een goeie portie gehakt? Vergeet het.

Pannenkoeken met confituur of honing? Absoluut.

Een boterham met choco? Zo mooi is het nog net niet, helaas. 

Wanneer eet ik deze portie koolhydraten? De vuistregel is 2 tot 3 uur voor je vertrekt. Zo hebben de (trage) koolhydraten nog de tijd om in te werken. Een kwartiertje voordat je begint te lopen, kan je het energiepeil nog extra aanvullen met een kleine snack. Een banaan, gel of barretje zijn hiervoor ideaal. 

• Wat is carboloaden?

Bij carboloaden, ook wel bekend als koolhydraten stapelen, ga je jouw lichaam voorbereiden op een lange en intensieve activiteit. Dat doe je door de dagen voordien meer koolhydraten te eten. Hierdoor vul je de glycogeenvoorraad in je spieren en lever tot het uiterste aan, zodat je vol energie aan de startlijn staat. Door voldoende glycogeen in je lichaam kan je langere inspanningen leveren en blijft de vermoeidheid langer uit.  

• Voor wie is carboloaden zinvol?

Carboloaden is zinvol voor lopers die een activiteit van 90 minuten of langer hebben gepland, en daarbij het maximale uit hun krachten halen. Denk aan een marathon, triatlon of ultraloop. 

• Wanneer moet je beginnen met carboloaden? 

Doorgaans raden we aan om twee dagen voor de wedstrijd te beginnen met carboloaden. Dat is ruim voldoende om energie te tanken. Zorg ervoor je drie hoofdmaaltijden voornamelijk uit koolhydraten bestaan. Vermijd vezels en vetten, want die hebben de neiging om je maag onnodig te belasten. 

Hoeveel koolhydraten je dan precies naar binnen moet werken? We nemen een richtlijn van 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70kg? Ga dan voor 700 gram koolhydraten per dag. Ja, dat is veel. Ben je geen grote eter of kan je maag de grote hoeveelheid niet verdragen? Vul je koolhydraten dan aan met een carboloader.

Voeding tijdens het lopen
 

Je hebt een ruime keuze aan voeding om tijdens het lopen te consumeren. De ene zweert bij gels, terwijl de ander het liever bij sportdrank houdt. Test daarom tijdens je trainingen uit wat voor jou werkt. 

Wat je je ook moet afvragen, is of je al dan niet iets moet eten tijdens het lopen. Dat hangt namelijk van de duur en intensiteit af. Een paar richtlijnen: 

• Een uurtje loslopen kan in principe perfect zonder extra koolhydraten onderweg.

Verschillende soorten gels 

De meeste lopers gebruiken gels tijdens een lange duurtaining of wedstrijd. Eén gel levert doorgaans evenveel energie als 500ml sportdrank (afhankelijk van het soort gel en type sportdrank). Het nadeel: sommige lopers kunnen de stroperige en vaste textuur van een gel niet appreciëren, en kiezen daarom liever voor de energiedranken. 

Isogels 

Aan een isogel wordt water toegevoegd om de substantie minder dik te maken. Hierdoor gaat de gel vlotter naar binnen en hoef je er niet per se bij te drinken. Het aantal koolhydraten per gel ligt wel lager dan bij een energy gel, waardoor je er meer zal moeten nemen om dezelfde energie te krijgen.

Energy gels

In een energy gel zit aanzienlijk minder water. Dat creëert een stroperige textuur in je mond, waardoor je best even drinkt na de inname van de gel. Op zich een goede zaak, want hydrateren onderweg moet je toch. Bovendien levert een energiegel meer koolhydraten en dus energie dan een isogel. 

Caffeïnegels

Caffeïne in de gels lokt een mentale boost uit. Ideaal voor zware inspanningen, dus. Wel spaar je deze best voor de tweede helft van je wedstrijd, zodat je de vermoeidheid kan tegengaan. let op: iedereen reageert onders op sportvoeding, en deze gels zouden wel eens voor maag-darmklachten kunnen zorgen. 

Sportdrank 

Een sportdrank is de perfecte manier om zowel je energie als je elektrolyten (waaronder zouten) aan te vullen tijdens de inspanning. Wel zal je een aanzienlijke hoeveelheid moeten drinken om een gelijkaardige hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen als bij een gel. Denk doorgaans maar aan 500ml per uur. 

Hypotone sportdrank

Een hypotone sportdrank bevat tot 4 gram koolhydraten per 100ml. Deze hoeveelheid geeft niet voldoende energie om langdurige prestaties vol te houden. Daarom is een hypotone drank vooral bedoeld om gehydrateerd te blijven. Deze dranken zijn ook aangevuld met zout en mineralen om je vocht- en zoutbalans op peil te houden wanneer je zweet.

Isotone sportdrank

Een isotone sportdrank bevat zo'n 4 tot 8 gram koolhydraten per 100ml. Dat zijn doorgaans genoeg suikers om je lichaam de nodige energie te geven tijdens de inspanning. Tegelijk blijft je lichaam gehydrateerd en wordt het, net als bij hypotone dranken, aangevuld met elektrolyten zoals zout, die je verliest tijdens het zweten. 

Hypertone sportdrank 

​Een hypertone sportdrank levert meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml. Deze drank blijft langer in de maag zitten, waardoor hij minder snel wordt opgenomen. Ideaal is om deze drank een paar uur voor de inspanning te drinken. Ook na de inspanning kan je met een hypertone sportdrank gemakkelijk je energiereserves aanvullen. 

Tip: bij lange duurlopen zoals een marathon of ultraloop kies je best voor producten met een 2:1 verhouding van glucose en fructose. Zo nee, dan zal je maag zijn ongenoegen snel laten blijken.

Voeding na het lopen

Eindelijk aan die finishlijn. Maar wat eet je na het lopen? Je spieren snakken naar de juiste voedingsstoffen. Het is heel normaal dat je lichaam protesteert bij de gedachte aan eten, maar na een pittige of lange inspanning is het toch belangrijk om iets te eten. 

Ideaal is een combinatie van 20 tot 30 gram eiwitten met 0,6 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Dat vertaalt zich heel eenvoudig in een goede recovery shake. 

Moet dat echt een shake zijn? Nee. Met een simpele chocomelk kom je ook al ver. Het enige nadeel is dat deze eiwitten minder snel worden opgenomen. 

Sportvoeding van Runners' lab 

Bij Runners' lab vind je de sportvoeding die je nodig hebt voor je trainingen of wedstrijd. Ons assortiment bevat verschillende energiebronnen die de tank volhouden tijdens het lopen. Denk maar aan gels, bars of sportdrank. Om na het lopen optimaal te herstellen, hebben we ook recuperatieshakes die je reserves weer aanvullen. 

Voedingsadvies van sportdiëtiste Julie

Raak je zelf niet wegwijs uit de juiste voedingsstrategie? Sportdiëtiste Julie to the rescue!

De beste strategie bestaat niet, want voeding is super persoonlijk. Wat jij dus leest online en in de boekjes, is geen garantie tot succes. Julie maakt je wegwijs in de basisprincipes van gzeonde voeding en geeft concrete tips, afgestemd op jouw trainingen. 

Julie over sportvoeding in de Keep on Running podcast

Julie verscheen ondertussen al twee keer voor de microfoon van de Keep on Running podcast Runners' café. Zij deelt haar tips, tricks en weetjes over het juiste gebruik van sportvoeding. Luister de podcastafleveringen over sportvoeding en kom alles te weten over snacks, mythes en feiten over sportvoeding.