Hoe gebruik je een foam roller?
Een optimaal spierherstel na het lopen.
De BLACKROLL® foam roller is een populair hulpmiddel voor sporters, fysiotherapeuten en fitnessliefhebbers. Deze cilindervormige rol is ontworpen om spierherstel te bevorderen, spierspanning te verminderen en flexibiliteit van de spieren te vergroten.
Concreet: minder stijfheid na een training, kleinere kans op blessures en verminderde spierpijn. Als je hem juist gebruikt natuurlijk. Wij gaan hieronder dieper in op het gebruik van een foam roller en de voordelen ervan.
Wat is een foam roller?
Een foam roller bestaat in verschillende maten en soorten. Het wordt gebruikt om de myofasciale release te bevorderen - een techniek die gericht is op het losmaken van spanningen in spieren en fascia (bindweefsel).
In mensentaal: het rollen stimuleert de doorbloeding en de zuurstoftoevoer naar je spieren, waardoor ze langer soepel blijven aanvoelen. Daardoor herstel je sneller en beter.
Je kan een foam roller zien als een zelfmassage-apparaat gemaakt van een stevig schuim. Je masseert hiermee specifieke spiergroepen door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken om zo stijfheid en pijn te verlichten.
Foam rollen is ideaal na een lange of zware training, wanneer je voelt dat je spieren arbeid hebben verricht.
De voordelen van foam rollen
Regelmatig foam rollen biedt wel degelijk een aantal voordelen.
- Verbeterd spierherstel. Door de bloedcirculatie te verhogen, voert de foam roller afvalstoffen zoals melkzuur sneller weg. Dat vermindert spierpijn.
- Verhoogde flexibiliteit van de spieren. Regelmatig foam rollen verbetert de flexibiliteit en het bewegingsbereik van je spieren. Dat voorkomt op zijn beurt blessures.
- Verminderde spierspanning. Een foam foller maakt strakke spieren en knopen los, waardoor je minder pijn en ongemakken ervaart.
- Verbeterde lichaamshouding. Door de spanningen in je spieren te verlichten, kan foam rollen bijdragen tot een betere lichaamshouding.
Hoe gebruik je een foam roller?
Om een optimaal effect te genereren met een foam roller, is het belangrijk dat je hem juist gebruikt. Hoe begin je daar nu aan?
- Bepaal het doelgebied. Welk deel van je lichaam heeft de massage nodig? Veelgebruikte zones zijn de kuiten, dijen, rug, schouders of hamstrings.
- Plaats de foam roller juist. Leg de foam roller op de grond en leg je lichaam op de roller.
- Rol langzaam. Gebruik je lichaamsgewicht om over de foam roller te bewegen. Rol langzaam heen en weer over de spiergroep en concentreer je op eventueel gevoelige punten. Dat zijn vaak de plekken waar je het meeste spanning of pijn voelt.
- Blijf ademen. Zorg ervoor dat je diep en regelmatig ademt terwijl je rolt. Dat helpt om je spieren beter te ontspannen.
- Hou korte pauzes. Als je een bijzonder pijnlijke plek tegenkomt, blijf dan 20-30 seconden op die plek drukken om de spanning los te laten. Een vuistregel om te weten of je niet té veel druk zet: zorg voor een pijngevoel van 6 op een schaal van 10. 'Hoe harder, hoe beter' geldt hier dus niét.
- Rol lang en vaak genoeg. Het is aanbevolen om zo'n 1 tot 2 minuten over elke spiergroep te rollen, en dat 3 tot 4 keer per week. Alles is natuurlijk afhankelijk van je trainingsniveau, intensiteit van de trainingen en specifieke behoeften.
Tips om juist te foam rollen
Net zoals met veel andere dingen, is het met foam rollen zinvol om rustig en stelselmatig op te bouwen.
- Begin rustig. Als je nieuw bent in het foam rollen, begin dan met korte sessies en een lichte druk om je spieren te laten wennen.
- Vermijd botten en gewrichten. Richt je op de zachte weefsels en vermijd botten en gewrichten om blessures te voorkomen.
- Gebruik de juiste techniek. Rol langzaam en gecontroleerd en vermijd schokkerige bewegingen.
Gratis app met oefeningen
Een beeld zegt meer dan honderd woorden. Cliché, maar wel waar. Daarom ontwikkelde BLACKROLL® een gratis app met meer dan 500 oefeningen voor je hele lichaam. Video's tonen hoe je de oefeningen juist uitvoert.
De app is beschikbaar in de App Store en Google Play.
Is een foam roller iets voor mij?
Een foam roller zoals die van BLACKROLL® is een krachtig hulpmiddel voor iedereen die zijn spierherstel wil optimaliseren, de flexibiliteit in zijn spieren wil verbeteren of spierspanning wil verminderen.
Wij raden de BLACKROLL® foam rollers voornamelijk aan bij lopers die een hoge trainingsbelasting hebben, snel last hebben van stijve spieren of blessuregevoelig zijn. Maar ook personen met een zware job, veel moeten rechtstaan of wandelen doorheen de dag zijn gebaat bij een foam roller.
Met andere woorden: of je nu een topsporter bent of gewoon je dagelijkse bewegingen wat comfortabeler wil maken, een foam roller is sowieso een waardevolle toevoeging. Integreer de juiste technieken regelmatig in je fitnessroutine om het beste effect te bekomen.