Hoe herstel ik na een marathon?
Optimaal spierherstel en hersteltrainingen na de marathon
Een marathon lopen vraagt veel van je lichaam. Niet alleen de 42,2km zelf, maar ook de weken en maanden die eraan voorafgaan. Je lichaam wordt belast met lange en zware trainingen. Tijdens je marathon stroomt er uiteindelijk zoveel adrenaline door je lichaam dat je jezelf vaak tot de limieten pusht. Eenmaal over de finishlijn, stopt het niet. Dan begint het pas: je herstelprocedure.
Sidenote: het belang van spierherstel geldt ook tijdens je zware of lange trainingen. Want onthoud: de 42,2km op D-day zijn eigenlijk maar 1% van het proces: 99% zijn de trainingen, sociale opofferingen om je schema te kunnen volgen, de juiste voeding, krachttrainingen en de toewijding.
Spierherstel vlak na de marathon
Gefinisht! Op dit moment begint je herstelproces. Je vocht-, koolhydraten- en eiwitvoorraden aanvullen, is veruit het belangrijkste. Kies voor een eiwitshake, chocolademelk, een banaan... Neem ook een sportdrank of voeg elektrolyten toe aan je water. Blijf ook zeker rondwandelen om de overgang tussen zware inspanning en volledige rust geleidelijk te laten verlopen.
Eenmaal bekomen van je prestatie kan je jouw spieren lichtjes rekken, stretchen of losmasseren.
Een paar uur na je inspanning eet je een volwaardige hoofdmaaltijd die bestaat uit complexe koolhydraten, goede vetten en eiwitten. Zonder de juiste voeding zal je spierherstel namelijk aanzienlijk langer duren.
Vlak voor je gaat slapen, is het verstandig om nog eens de foamroller of een massage gun boven te halen. Heb je deze tools niet in huis, dan kan je ook gewoon je spieren lichtjes stretchen. Al zal een massagetoestel het herstel vergemakkelijken.
Pro tip: om je spieren op een passieve manier te laten herstellen én je voeten een aangenaam voetbed te gunnen, zijn OOfos recuperatieslippers ideaal. OOfos slippers trekken stress weg uit je spieren en zo ook de pijn. In plaats van vermoeidheid, pijn en beklemming, ervaar je een ontspannen, herstellend gevoel. Trek je loopschoenen uit en stap meteen in je herstelslippers.
Een foamroller
Je kan een foamroller zien als een zelfmassage-apparaat gemaakt van een stevig schuim. Je masseert hiermee specifieke spiergroepen door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Door met een foamroller over je spieren te rollen, wordt de doorbloeding en zuurstoftoevoer gestimuleerd. Dat houdt ze langer soepel, waardoor je sneller en beter herstelt.
Een massage gun
Met een massage gun masseer je alles los tot diep in de spiervezels. Een massagetoestel bestaat in verschillende formaten, intensiteiten of snelheden en vaak ook met verschillende opzetstukken. Zo bepaal jij welke massage je krijgt.
Compressieboots
Breng je herstel naar een hoog niveau met compressieboots: een volledig leg system met dynamische luchtcompressie. Het is als een broek die je benen een herstellende massage geeft. Van een high-end recovery gesproken...
OOfos recuperatieslippers
Het gepatenteerde voetbed met de OOfoam-technologie absorbeert tot 37% meer impact op je gewrichten dan andere materialen. Dat vermindert de stress op je voeten, enkels en andere gewrichten.
Hersteltrainingen in de dagen en weken na een marathon
Hoelang je moet herstellen van je marathon, is persoonlijk. In het algemeen is het verstandig om de eerste twee tot drie weken na je marathon rust te nemen. Dat wil niet zeggen dat je de rem volledig moet induwen, maar je doet het best kalm aan. Rustige herstelloopjes, stretch- en stabilisatieoefeningen, losfietsen... Zolang je die snellere intervalschoenen maar even in de kast laat staan.
Nike Vomero Premium - de ultieme herstelschoen
Zit lopen in je dagelijkse routine gebrand en kan je het niet laten om meteen terug te starten? Draag dan een loopschoen met maximaal comfort. Die hebben extra demping om de impact op je spieren te beperken.
Een mooi voorbeeld is de Nike Vomero Premium. De missie van Nike was om met deze schoen te herdefiniëren hoe herstel en training zouden kunnen voelen, en lopers zo te helpen om kilometers te maken met een minimale slijtage van hun lichaam.
De Amerikaanse langeafstandsloper Conner Mantz, winnaar van de olympische marathon in 2024, kan het bevestigen: "De Nike Vomero Premium heeft een grote rol gespeeld in mijn voorbereiding naar de Olympische spelen, maar ook na mijn blessure. De schoen is superzacht en 'overgestapeld', wat me in staat stelde om na een botblessure weer te beginnen lopen."
Waarom zijn de schoenen ideaal voor hersteltrainingen?
Dat komt door de extreme demping in de zool. Twee air units - eentje in de voorvoet, een in de hiel - geven een ultieme energieboost. Deze units worden omringd door een ultrazacht en responsief ZoomX foam.
Deze combinatie creëert een vlotte looppas en een zachte, beschermende demping. Dat vermindert de impact van de landing op je volledige lichaam.
Hoe herstel ik na een marathon?
Optimaal spierherstel en hersteltrainingen na de marathon
Een marathon lopen vraagt veel van je lichaam. Niet alleen de 42,2km zelf, maar ook de weken en maanden die eraan voorafgaan. Je lichaam wordt belast met lange en zware trainingen. Tijdens je marathon stroomt er uiteindelijk zoveel adrenaline door je lichaam dat je jezelf vaak tot de limieten pusht. Eenmaal over de finishlijn, stopt het niet. Dan begint het pas: je herstelprocedure.
Sidenote: het belang van spierherstel geldt ook tijdens je zware of lange trainingen. Want onthoud: de 42,2km op D-day zijn eigenlijk maar 1% van het proces: 99% zijn de trainingen, sociale opofferingen om je schema te kunnen volgen, de juiste voeding, krachttrainingen en de toewijding.
Spierherstel vlak na de marathon
Gefinisht! Op dit moment begint je herstelproces. Je vocht-, koolhydraten- en eiwitvoorraden aanvullen, is veruit het belangrijkste. Kies voor een eiwitshake, chocolademelk, een banaan... Neem ook een sportdrank of voeg elektrolyten toe aan je water. Blijf ook zeker rondwandelen om de overgang tussen zware inspanning en volledige rust geleidelijk te laten verlopen.
Eenmaal bekomen van je prestatie kan je jouw spieren lichtjes rekken, stretchen of losmasseren.
Een paar uur na je inspanning eet je een volwaardige hoofdmaaltijd die bestaat uit complexe koolhydraten, goede vetten en eiwitten. Zonder de juiste voeding zal je spierherstel namelijk aanzienlijk langer duren.
Vlak voor je gaat slapen, is het verstandig om nog eens de foamroller of een massage gun boven te halen. Heb je deze tools niet in huis, dan kan je ook gewoon je spieren lichtjes stretchen. Al zal een massagetoestel het herstel vergemakkelijken.
Pro tip: om je spieren op een passieve manier te laten herstellen én je voeten een aangenaam voetbed te gunnen, zijn OOfos recuperatieslippers ideaal. OOfos slippers trekken stress weg uit je spieren en zo ook de pijn. In plaats van vermoeidheid, pijn en beklemming, ervaar je een ontspannen, herstellend gevoel. Trek je loopschoenen uit en stap meteen in je herstelslippers.
Een foamroller
Je kan een foamroller zien als een zelfmassage-apparaat gemaakt van een stevig schuim. Je masseert hiermee specifieke spiergroepen door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Door met een foamroller over je spieren te rollen, wordt de doorbloeding en zuurstoftoevoer gestimuleerd. Dat houdt ze langer soepel, waardoor je sneller en beter herstelt.
Een massage gun
Met een massage gun masseer je alles los tot diep in de spiervezels. Een massagetoestel bestaat in verschillende formaten, intensiteiten of snelheden en vaak ook met verschillende opzetstukken. Zo bepaal jij welke massage je krijgt.
Compressieboots
Breng je herstel naar een hoog niveau met compressieboots: een volledig leg system met dynamische luchtcompressie. Het is als een broek die je benen een herstellende massage geeft. Van een high-end recovery gesproken...
OOfos recuperatieslippers
Het gepatenteerde voetbed met de OOfoam-technologie absorbeert tot 37% meer impact op je gewrichten dan andere materialen. Dat vermindert de stress op je voeten, enkels en andere gewrichten.
Hersteltrainingen in de dagen en weken na een marathon
Hoelang je moet herstellen van je marathon, is persoonlijk. In het algemeen is het verstandig om de eerste twee tot drie weken na je marathon rust te nemen. Dat wil niet zeggen dat je de rem volledig moet induwen, maar je doet het best kalm aan. Rustige herstelloopjes, stretch- en stabilisatieoefeningen, losfietsen... Zolang je die snellere intervalschoenen maar even in de kast laat staan.
Nike Vomero Premium - de ultieme herstelschoen
Zit lopen in je dagelijkse routine gebrand en kan je het niet laten om meteen terug te starten? Draag dan een loopschoen met maximaal comfort. Die hebben extra demping om de impact op je spieren te beperken.
Een mooi voorbeeld is de Nike Vomero Premium. De missie van Nike was om met deze schoen te herdefiniëren hoe herstel en training zouden kunnen voelen, en lopers zo te helpen om kilometers te maken met een minimale slijtage van hun lichaam.
De Amerikaanse langeafstandsloper Conner Mantz, winnaar van de olympische marathon in 2024, kan het bevestigen: "De Nike Vomero Premium heeft een grote rol gespeeld in mijn voorbereiding naar de Olympische spelen, maar ook na mijn blessure. De schoen is superzacht en 'overgestapeld', wat me in staat stelde om na een botblessure weer te beginnen lopen."
Waarom zijn de schoenen ideaal voor hersteltrainingen?
Dat komt door de extreme demping in de zool. Twee air units - eentje in de voorvoet, een in de hiel - geven een ultieme energieboost. Deze units worden omringd door een ultrazacht en responsief ZoomX foam.
Deze combinatie creëert een vlotte looppas en een zachte, beschermende demping. Dat vermindert de impact van de landing op je volledige lichaam.