​Drinken tijdens het lopen 

Hydrateren tijdens het sporten is belangrijk om gezond te bewegen, zeker wanneer de inspanning langer en intensiever wordt. Het is misschien niet evident om onderweg voldoende drinken mee te nemen. Hoe pak je dit praktisch aan? 

Dehydratatie betekent prestatieverlies

Het menselijk lichaam bestaat voor liefst 70% uit water. Het is dus niet gek dat water een belangrijke rol speelt, ook tijdens het lopen. 

Als je sport, stijgt je lichaamstemperatuur. Door te zweten, wordt overtollige warmte afgegeven via de huid om je temperatuur te reguleren. Zweten betekent ook vochtverlies. En dat vocht moet worden aangevuld door te drinken. Te weinig drinken leidt tot dehydratatie, wat op zijn beurt voor prestatievermindering zorgt. 

Signalen van dehydratatie zijn onder andere: 

• een groot dorstgevoel; 
• een donkere urinekleur;
• hoofdpijn en concentratieproblemen; 
• maag-darmklachten; 
• (duur)inspanningen die zwaarder worden; 
• prestaties die afnemen.    

Wat met een te hoge vochtinname? 

Té veel is nooit goed, en dat geldt ook voor drinken. Bij koud weer of tijdens sporten aan een ietwat lagere intensiteit zweet je niet zo veel. Wanneer je dan veel gaat drinken, wordt het natriumgehalte in je bloed sterk verdund. Dit kan voor hoofdpijn of een gedesoriënteerd gevoel zorgen en je prestaties negatief beïnvloeden. 

Wanneer moet je drinken?

Drinken voor je inspanning 

Genoeg hydrateren is niet alleen belangrijk vanaf het moment dat je de loopschoenen aantrekt. Je denkt er best enkele uren vooraf al eens aan om voldoende te drinken. Zo ga je alvast goed gehydrateerd van start. Vier uur op voorhand zo'n 5 tot 7 ml/kg lichaamsgewicht water is de algemene richtlijn. Is het moeilijk bij te houden, dan vertelt de kleur van je urine ook of je genoeg gedronken hebt. Een donkere kleur betekent dat je best nog wat meer drinkt. 

Zeker bij warm weer drink je vooraf best genoeg om te anticiperen op het extra vochtverlies dat er aankomt. Het kan helpen om een klein beetje zout toe te voegen aan je water. Dat houdt vocht beter vast.  

Drinken tijdens het lopen

Hoe langer je gaat lopen en hoe warmer de temperatuur, hoe belangrijker je vochtinname. Een algemene vuistregel is zo'n 150 ml, elke 20 minuten. Hou hier niet te sterk aan vast, want het is natuurlijk allesbehalve zo zwart-wit. De omgevingstemperatuur, de snelheid en het gewicht van de loper en persoonlijke kenmerken hebben hier een invloed op. 

Bij langere inspanningen zijn elektrolyten een mooie meerwaarde. Elektrolyten zweet je namelijk mee uit, en een gedoseerde aanvulling houdt je extra gehydrateerd. Bij warm weer krijgt een isotone sportdrank de voorkeur. Naast elektrolyten levert dat ook koolhydraten. Hoge temperaturen laten namelijk je koolhydraatverbranding stijgen. 

Een gouden tip die we je zeker kunnen meegeven: ga niet alleen af op je dorstgevoel. Dorst is vaak het teken dat het al te laat is en dat je lichaam gedehydrateerd is. 

"Het is belangrijk om niet alleen op je dorstgevoel af te gaan. Dorst is vaak een teken dat het al te laat is."

Drinken na je inspanning 

Na het sporten houdt het nog niet op. Het is van groot belang om je elektrolyten- en vochtverlies weer aan te vullen. De eerste uren na de inspanning zijn het cruciaalst.

Hoe neem ik drinken mee tijdens het lopen? 

En dan nu de praktische kant van het verhaal. Hoe neem je drinken mee onderweg? ​​

Looprugzakken zijn een veelgekozen manier om drinken mee te nemen onderweg. Ze worden voornamelijk gebruikt bij lange tochten - zowel door lopers als wandelaars. Naast de inhoud achterin de rugzak hebben veel looprugzakken ook vooraan aan de schouders plaats voor een soft flask. Zo is de kans klein dat je zonder drinken valt. 

Soft flasks zijn een iets compactere optie om onderweg te kunnen drinken. Dit zijn soepele drinkflesjes die je in een zakje van een broek of jasje kwijt kan. Ze leveren natuurlijk wel minder inhoud dan een rugzakje, maar voor de kortere loopjes zijn ze ideaal. 

Drankgordels zijn banden die je rond de heup draagt. Ze zijn voorzien van een bladder - een flexibel zakje waar je het water indoet - of opbergruimte voor je soft flask. 

De trend van cupless events

Organisaties van loopevents nemen almaar vaker de weloverwogen beslissing om geen drinkbekers meer aan te bieden aan de bevoorradingsposten. De reden is simpel: minder plastic afval en zo de ecologische voetafdruk verminderen.

Natuurlijk zal er wel water of sportdrank aanwezig zijn aan de bevoorrading. Breng je eigen soft flask of soft cup mee, die je kan vullen. Wil je geen tijd verliezen, dan kan een drinkrugzakje of belt de oplossing bieden. Zo heb je jouw eigen drankvoorraad bij onderweg. 

​Ervaringsdeskundige en Runners' lab adviseur Senne aan het woord

Senne, ervaren langeafstandsloper, trail loper en adviseur bij Runners' lab legde al tochten van 100 kilometer en meer succesvol af. Hij weet dus als geen ander hoe je drinken kan meenemen tijdens je lange activiteiten.

Handhelds voor kortere inspanningen 

"Persoonlijk vind ik hydratatie tijdens het lopen nuttig voor iedereen die langer dan één uur loopt. Ook op het herstel heeft dat een positieve invloed. Voor activiteiten minder dan 90 minuten gebruik ik het liefst handhelds. Ze zijn gemakkelijk in gebruik en licht in gewicht. Zelfs met een ontspannen grip blijft de drinkfles op zijn plaats en je hebt hem meteen bij de hand."

Looprugzakken voor de lange tochten 

"Voor de langere afstanden ben ik meer voorstander van een looprugzak. Het biedt voldoende opslagruimte voor je essentiële items, drinken en voeding. Ik gebruik ze het liefst met twee softflasks vooraan in plaats van een camelbak op de rug. Dat is natuurlijk persoonlijk, want een drinkzak achteraan heeft zeker ook voordelen. Een combinatie van de twee is ook mogelijk." 

"Een belangrijk aandachtspunt is de maat van de rugzak. Vooraf passen is een absolute must, want als hij niet mooi aansluit, kan er wrijving ontstaan. Van zodra je de juiste maat gevonden hebt, zit hij als gegoten en voel je nauwelijks dat je hem op je rug draagt. Een tip die ik hier kan meegeven: stem je kledij erop af. Een rugzak fungeert namelijk zo goed als een extra laagje."

Accessoires tijdens wedstrijden 

"Voor wedstrijden is mijn uitrusting nog net iets anders van voor gewone trainingen. Ik wil op de belangrijke momenten namelijk niks missen onderweg. Mijn go-to item is dan de Salomon Advanced Skin 5 Set, de ultieme multifunctionele rugzak voor ultralopen en lange duurlopen."

"Daarnaast vind ik soft cups een must-have tijdens wedstrijden. Ze zijn volledig opvouwbaar - zo compact als een zakdoek - en dus gemakkelijk weg te steken. Als ik in de bergen loop, neem ik als back-up ook altijd nog een soft flask met XA filter mee."

"Vergeet niet om achteraf je soft flasks te onderhouden. Spoel ze goed uit en laat ze drogen. je kan ze eventueel nog in de diepvriezer leggen om alle bacteriën definitief uit te schakelen."