Drinken tijdens het lopen
Hydrateren tijdens het sporten is een belangrijke vereiste om gezond te bewegen, zeker wanneer de inspanning langer en intensiever wordt. Het is misschien niet evident om onderweg voldoende drinken mee te nemen. Hoe pak je dit praktisch aan? We vertellen het je hieronder!
Waarom moet je drinken tijdens het lopen?
Als je weet dat het menselijk lichaam voor maar liefst 70% uit water bestaat, is het niet gek dat water een belangrijke rol speelt, ook tijdens het lopen. Als je sport, stijgt je lichaamstemperatuur. Zweten zorgt ervoor dat een teveel aan warmte wordt afgegeven via de huid om zo deze temperatuur te reguleren. Zweten betekent echter ook vochtverlies. Dat moet aangevuld worden door te drinken.
Signalen van dehydratatie zijn onder andere:
- een groot dorstgevoel;
- een donkere urinekleur;
- hoofdpijn en concentratieproblemen;
- maag-darmklachten;
- (duur)inspanningen die zwaarder worden;
- prestaties die afnemen.
Wat met een te hoge vochtinname?
Kan je ook té veel drinken tijdens een inspanning? Ja, helaas wel. Bij koud weer of tijdens sporten aan een ietwat lagere intensiteit zweet je niet zo veel. Wanneer je dan veel gaat drinken, wordt het natriumgehalte in je bloed sterk verdund. Dit kan eveneens voor hoofdpijn of een gedesoriënteerd gevoel zorgen en je prestaties negatief beïnvloeden.
Wanneer moet je drinken?
Drinken voor je inspanning
Voldoende hydrateren is niet alleen belangrijk vanaf het moment dat je de loopschoenen aantrekt. Je denkt er best enkele uren vooraf al eens aan om voldoende te drinken. Zo ga je alvast goed gehydrateerd van start. Vier uur op voorhand zo'n 5 tot 7 ml/kg lichaamsgewicht water is de algemene richtlijn. Hou vervolgens de kleur van je urine in de gaten. Heeft deze twee uur voor je activiteit nog een donkere kleur? Dan drink je best nog wat. Bij warm weer kan het bovendien helpen om een kleine hoeveelheid zout toe te voegen aan je water. Op die manier wordt vocht beter vastgehouden.
Drinken tijdens het lopen
Hoe langer je gaat lopen en hoe warmer de temperatuur, hoe belangrijker je vochtinname.
Een algemene vuistregel hierbij is 100 tot 200 ml, elke 20 minuten. Hou hier niet te sterk aan vast, want het is natuurlijk allesbehalve zo zwart-wit. De omgevingstemperatuur, de snelheid en het gewicht van de loper en persoonlijke kenmerken hebben hier een invloed op. Wil je exact weten hoeveel vocht je best inneemt? Laat je dan begeleiden door een sport- of voedingsexpert.
Bij extreem warm weer voeg je best elektrolyten - zoals natrium (zout) - toe aan je water, aangezien je dat uitzweet. Voeg zelf 500 tot 700 mg per liter toe aan je water of kies voor een Oral Rehydration Solution (ORS), een drank dat alle nodige elektrolyten al bevat.
Een gouden tip die we je zeker kunnen meegeven: ga niet alleen af op je dorstgevoel. Dorst is vaak het teken dat het al te laat is en dat je lichaam gedehydrateerd is.
Voorbeelden van elektrolyten zijn onder andere SIS Go Hydro of Born tablet Watts & Minerals.
"Het is belangrijk om niet alleen op je dorstgevoel af te gaan. Dorst is vaak een teken dat het al te laat is."
Drinken na je inspanning
Na het sporten houdt het nog niet op. Het is van groot belang om je elektrolyten- en vochtverlies weer aan te vullen. Als je de dag nadien geen zware inspanning op de planning hebt staan, volstaat het om je maaltijden te eten en hierbij voldoende te drinken. Vaste voeding vult namelijk de verloren elektrolyten aan, en het drinken houdt je vochtbalans op peil. Heb je veel zout verloren? Dan kan je eventueel wat zout toevoegen aan je maaltijd.
Staat er de dag nadien weer een stevige training gepland? Dan is het belangrijk om snel te rehydrateren. Voor elke kilogram lichaamsgewicht dat je tijdens het sporten verloren bent, neem je best 1.5 liter vocht in. Drink dit niet in één teug leeg, maar verspreid het over de tijdspanne van 4 tot 6 uur.
Hoe neem ik drinken mee tijdens het lopen?
Het is gemakkelijker gezegd dan gedaan, zo drinken onderweg. Of toch niet? Runners' lab heeft een heel gamma aan accessoires om drinken tijdens het sporten vlot te laten verlopen.
Looprugzakken zijn een veelgekozen manier om drinken mee te nemen onderweg. Ze worden voornamelijk gebruikt bij lange tochten - zowel door lopers als wandelaars. Naast de inhoud achterin de rugzak, hebben veel looprugzakken ook vooraan aan de schouders plaats voor een soft flask. Zo is de kans klein dat je zonder drinken valt.
Soft flasks zijn een iets compactere optie om onderweg te kunnen drinken. Dit zijn soepele drinkflesjes die je in een zakje van een broek of jasje kwijt kan. Ze leveren natuurlijk wel minder inhoud dan een rugzakje, maar voor de kortere loopjes zijn ze ideaal.
Drankgordels zijn banden die je rond de heup draagt. Ze zijn meestal voorzien van een bladder - een flexibel zakje waar je het water indoet - of opbergruimte voor je soft flask.
Voor een overzicht van alle drinksystemen kan je terecht op de webshop van Runners' lab. Weet je niet welke optie het meest geschikt is voor jouw activiteiten? Kom dan zeker eens langs in één van de Runners' lab winkels. De adviseurs geven je persoonlijk advies en je kan de verschillende systemen passen.
Geen tijd om langs te komen? Ook online helpen onze adviseurs je verder bij al je vragen via de Live WhatsApp.
De trend van cupless events
Het komt de laatste tijd veel vaker voor: loopevenementen waar geen bekers meer worden uitgedeeld aan de bevoorrading. Het spreekt voor zich dat dit om ecologische redenen wordt gedaan.
Wel is er water of sportdrank aanwezig. Dat wil dus zeggen dat je zelf voor een soft flask, soft cup of ander drinksysteem moet zorgen. Bereid je hier vooraf al op voor: oefen eens om met een drinkrugzakje te lopen, draag een short met een zakje waarin je een flesje of cup kan opbergen of probeer een loopbelt.
Ervaringsdeskundige en Runners' lab adviseur Senne aan het woord
Senne, ervaren langeafstandsloper, trail loper en adviseur bij Runners' lab heeft al tochten van 100 kilometer en meer succesvol afgelegd. Hij weet dus als geen ander hoe je drinken kan meenemen tijdens je lange activiteiten. Hij vertelt jou hoe hij deze lange wedstrijden en trail runs aanpakt.
Handhelds voor kortere inspanningen
"Persoonlijk vind ik hydratatie tijdens het lopen nuttig voor iedereen die langer dan één uur loopt. Ook op het herstel heeft dat een positieve invloed. Voor activiteiten minder dan 90 minuten gebruik ik het liefst handhelds. Ze zijn gemakkelijk in gebruik en licht in gewicht. Zelfs met een ontspannen grip blijft de drinkfles op zijn plaats, en je hebt hem bovendien meteen bij de hand."
Looprugzakken voor de lange tochten
"Voor de langere afstanden ben ik meer voorstander van een looprugzak. Het biedt voldoende opslagruimte voor je essentiële items, drinken en voeding. Ik gebruik ze het liefst met twee softflasks vooraan in plaats van een camelbak op de rug. Dat is natuurlijk puur persoonlijk, want een drinkzak achteraan heeft zeker ook voordelen. Een combinatie van de twee is ook mogelijk."
"Een belangrijk aandachtspunt hierbij is de maat van de rugzak. Vooraf passen is een absolute must, want als hij niet mooi aansluit, kan er wrijving ontstaan. Van zodra je de juiste maat gevonden hebt, zit hij als gegoten en voel je nauwelijks dat je hem op je rug draagt. Een tip die ik hier kan meegeven: stem je kledij erop af. Een rugzak fungeert namelijk zo goed als een extra laagje."
Accessoires tijdens wedstrijden
"Voor wedstrijden is mijn uitrusting nog net iets anders van voor gewone trainingen. Ik wil op de belangrijke momenten namelijk niks missen onderweg. Mijn go-to item is dan de Salomon Advanced Skin 5 Set, de ultieme multifunctionele rugzak voor ultralopen en lange duurlopen."
"Daarnaast vind ik soft cups een must-have tijdens wedstrijden. Ze zijn volledig opvouwbaar - zo compact als een zakdoek - en dus gemakkelijk weg te steken. Als ik in de bergen loop, neem ik als back-up ook altijd nog een soft flask met XA filter mee. Met die items op zak wist ik al meermaals enkele lange inspanningen succesvol te volbrengen."
"Vergeet niet om achteraf je soft flasks te onderhouden. Spoel ze goed uit en laat ze drogen. je kan ze eventueel nog in de diepvriezer leggen om alle bacteriën definitief uit te schakelen."
