gehydrateerd blijven tijdens het lopen banner

Hoe blijf ik goed gehydrateerd tijdens het lopen? 

Hydrateren tijdens het sporten is een belangrijke vereiste om gezond te bewegen, zeker wanneer de inspanning langer en intensiever wordt. Het is misschien niet evident om tijdens het lopen of sporten te blijven drinken, en om onderweg voldoende drinken mee te nemen. Hoe pak je dit praktisch aan? We vertellen het je hieronder! 

Drinken voor je inspanning 

 

Voldoende hydrateren is niet alleen belangrijk vanaf het moment dat je de loopschoenen aantrekt. Je denkt er best enkele uren vooraf al eens aan om voldoende te drinken. Zo ga je alvast goed gehydrateerd van start. Vier uur op voorhand zo'n 5 tot 7 ml/kg lichaamsgewicht water is de algemene richtlijn. Hou vervolgens de kleur van je urine in de gaten. Heeft deze twee uur voor je activiteit nog een donkere kleur? Dan drink je best nog wat. Bij warm weer kan het bovendien helpen om een kleine hoeveelheid zout toe te voegen aan je water. Op die manier wordt vocht beter vastgehouden. 

Drinken tijdens het lopen

 

Hoe langer je gaat lopen en hoe warmer de temperatuur, hoe belangrijker je vochtinname. Een algemene vuistregel hierbij is 100 tot 200 ml, elke 20 minuten. Hou hier niet te sterk aan vast, want het is natuurlijk allesbehalve zo zwart-wit. De omgevingstemperatuur, de snelheid en het gewicht van de loper en persoonlijke kenmerken hebben hier een invloed op. Wil je exact weten hoeveel vocht je best inneemt? Laat je dan begeleiden door een sport- of voedingsexpert. 

Bij extreem warm eer voeg je best elektrolyten - zoals natrium (zout) - toe aan je water, aangezien je dat uitzweet. Voeg zelf 500 tot 700 mg per liter toe aan je water of kies voor een Oral Rehydration Solution (ORS), een drank dat alle nodige elektrolyten al bevat. 

Een gouden tip die we je zeker kunnen meegeven: ga niet alleen af op je dorstgevoel. Dorst is vaak het teken dat het al te laat is en dat je lichaam gedehydrateerd is. 

 



"Het is belangrijk om niet alleen op je dorstgevoel af te gaan. Dorst is vaak een teken dat het al te laat is."

Drinken na je inspanning 

 

Na het sporten houdt het nog niet op. Het is van groot belang om je elektrolyten- en vochtverlies weer aan te vullen. Als je de dag nadien geen zware inspanning op de planning hebt staan, volstaat het om je maaltijden te eten en hierbij voldoende te drinken. Vaste voeding vult namelijk de verloren elektrolyten aan, en het drinken houdt je vochtbalans op peil. Heb je veel zout verloren? Dan kan je eventueel wat zout toevoegen aan je maaltijd. 

Staat er de dag nadien weer een stevige training gepland? Dan is het belangrijk om snel te rehydrateren. Voor elke kilogram lichaamsgewicht dat je tijdens het sporten verloren bent, neem je best 1.5 liter vocht in. Drink dit niet in één teug, maar verspreid het over de tijdspanne van 4 tot 6 uur. 

 

 

Praktische drinksystemen voor onderweg

 

Het is gemakkelijker gezegd dan gedaan, zo drinken onderweg. Of toch niet? Runners' lab heeft namelijk een heel gamma aan accessoires om hydratatie tijdens het sporten gemakkelijk te laten verlopen. Zo zijn handhelds ideaal voor kortere inspanningen, terwijl de looprugzakken je bijstaat in je langere tochten. 

 

 

 

 

 

Ervaringsdeskundige en Runners' lab adviseur Senne aan het woord

 

Onze Runners' lab adviseur Senne bracht al meermaals loopwedstrijden van 100 kilometer en meer tot een goed einde. Wie anders dan hij kan je de beste tips bijbrengen over hydratatie onderweg? Ontdek hoe hij het aanpakt. 

Handhelds voor kortere inspanningen 


"Persoonlijk vind ik hydratatie tijdens het lopen nuttig voor iedereen die langer dan één uur loopt. Ook op het herstel heeft dat een positieve invloed. Voor activiteiten minder dan 90 minuten gebruik ik het liefst handhelds. Ze zijn gemakkelijk in gebruik en licht in gewicht. Zelfs met een ontspannen grip blijft de drinkfles op zijn plaats, en je hebt hem bovendien meteen bij de hand."

Looprugzakken voor de lange tochten 


"Voor de langere afstanden ben ik meer voorstander van een looprugzak. Het biedt voldoende opslagruimte voor je essentiële items, drinken en voeding. Ik gebruik ze het liefst met twee softflasks vooraan in plaats van een camelbak op de rug. Dat is natuurlijk puur persoonlijk, want een drinkzak achteraan heeft zeker ook voordelen. Een combinatie van de twee is ook mogelijk." 

"Een belangrijk aandachtspunt hierbij is de maat van de rugzak. Vooraf passen is een absolute must, want als hij niet mooi aansluit, kan er wrijving ontstaan. Van zodra je de juiste maat gevonden hebt, zit hij als gegoten en voel je nauwelijks dat je hem op je rug draagt. Een tip die ik hier kan meegeven: stem je kledij erop af. Een rugzak fungeert namelijk zo goed als een extra laagje."

drinkrugzak met soft flask

Essentials tijdens wedstrijden 


"Voor wedstrijden is mijn uitrusting nog net iets anders van voor gewone trainingen. Ik wil op de belangrijke momenten namelijk niks missen onderweg. Mijn go-to item is dan de Salomon Advanced Skin 5 Set, de ultieme multifunctionele rugzak voor ultralopen en lange duurlopen."

"Daarnaast vind ik de Soft Cups Speed een must-have tijdens wedstrijden. Ze zijn volledig opvouwbaar - zo compact als een zakdoek - en dus gemakkelijk weg te steken. Als ik in de bergen loop, neem ik als back-up ook altijd nog een soft flask met XA filter mee. Met die items op zak wist ik al meermaals enkele lange inspanningen succesvol te volbrengen."

"Vergeet niet om achteraf je soft flasks te onderhouden. Spoel ze goed uit en laat ze drogen. je kan ze eventueel nog in de diepvriezer leggen om alle bacteriën definitief uit te schakelen." 

XA filter voor soft flask
drinkrugzak op de rug
water filteren met een XA Filter

 

 

Het belang van hydratatie

 

Als je weet dat het menselijk lichaam voor maar liefst 70% uit water bestaat, is het niet gek dat water een belangrijke rol speelt, ook tijdens het sporten. Als je sport, stijgt je lichaamstemperatuur. Zweten zorgt ervoor dat een teveel aan warmte wordt afgegeven via de huid om zo deze temperatuur te reguleren. Zweten betekent echter ook vochtverlies. Dat moet aangevuld worden door, je raadt het al, te drinken. 

Signalen van dehydratatie zijn onder andere: 

  • een groot dorstgevoel; 
  • een donkere urinekleur;
  • hoofdpijn en concentratieproblemen; 
  • maag-darmklachten; 
  • (duur)inspanningen die zwaarder worden; 
  • prestaties die afnemen. 

 

Wat met een te hoge vochtinname? 

 

Kan je ook té veel drinken tijdens een inspanning? Ja, helaas wel. Bij koud weer of tijdens sporten aan een ietwat lagere intensiteit zweet je niet zoveel. Wanneer je dan veel gaat drinken, wordt het natriumgehalte in je bloed sterk verdund. Dit kan eveneens voor hoofdpijn of een gedesoriënteerd gevoel zorgen en je prestaties negatief beïnvloeden. 

Drinksystemen van Runners' lab 

Wees dehydratatie voor, zeker tijdens de warme zomermaanden en lange tochten. In de webshop van Runners' lab vind je een uitgebreid assortiment aan verschillende drinksystemen. Vraag raad aan ons Live WhatsApp-team, of kom langs in één van onze winkels waar onze adviseurs je aan de meest geschikte items helpen. 

 

ONTDEK ONS AANBOD DRINKSYSTEMEN                                       MAAK EEN AFSPRAAK IN ONZE WINKEL